3 Planes de 5 semanas para completar 10k un nuevo correrdor

1- PLAN PARA EL QUE NUNCA HA CORRIDO

  • RETRATO ROBOT: NO HACES NINGÚN TIPO DE DEPORTE (ni siquiera de salón).
  • TU PLAN  Vamos a empezar a ponerte en forma. Eso sí, poco a poco y sin riesgo de lesiones. Tres días alternos por semana para, a mediados de septiembre, poder terminar tu primera carrera de no más de 10 kilómetros.
  • SÉ REALISTA  Estás muy lejos de ir a competir en tu primera prueba (el que avisa no es traidor). Eso sí, podrás ganarte una apuesta con alguno de tus compañeros de trabajo.

 

 SEMANA LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM
1 2-3 km suaves + flexiblidad 2-3 km suaves
Flexibilidad
Fortalecimiento
5 km suaves Estiramientos
2 2 km + 2km
Rec: 5’ andando
+ flexiblidad
4 km suaves
Flexibilidad
Fortalecimiento
5 km rec 10’ Estirando + 1 km
3 3 km +2 km
Rec: 6’ + flexiblidad
5 km suaves
Flexibilidad
Fortalecimiento
6 km rec 10’ estirando + 1 km
4 3 km+ 3 km
Rec: 6’ + flexiblidad
6 km suaves
Flexibilidad
8 km rec 10’ estirando + 1 km
5 4 km + 4 km
Rec: 6’
6 km suaves
Flexibilidad
10 KM

 

2 – PLAN PARA EL QUE PRACTICA TODO TIPO DE DEPORTE (menos correr)

  • RETRATO ROBOT: ERES EL TÍPICO DEPORTISTA: FÚTBOL, TENIS, GIMNASIA… PERO NO PRACTICAS LA CARRERA A PIE.
  • TU PLAN  Adaptaremos tu fondo físico para la carrera a pie. Tu musculatura y tus articulaciones están hechos a un tipo de disciplina. Pero, ya que estás acostumbrado al esfuerzo, prepárate a sudar.
  • SÉ REALISTA  Los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento, así como los cambios de ritmo, te servirán para acometer la carrera con garantías y llegar con fuerzas. Tendrás que trabajar en la estrategia para no acabar fundido.

 

 SEMANA LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM
1 5’ Calentamiento
Flexibilidad
2 km
Rec: 5’ andando
+ 1 km
5 km suaves
Flexibilidad
Fortalecimiento
10’ Calentamiento
Flexibilidad3’ fuertes + 3’ suaves
2’ fuertes + 2’ suaves
1’ fuertes + 1’ suave
2 5’ Calentamiento
Flexibilidad
2 km
Rec: 5’ andando
+ 2 km
4 km suaves
Flexibilidad
Fortalecimiento
10’ Calentamiento
Flexibilidad
6’ fuerte + 6’suave + 4’ fuerte + 4’ suave
2’ fuerte + 2’ suave + 1’ fuerte + 1’ suave
3 5’ Calentamiento
Flexibilidad
3 km
Rec: 6’
+ 2 km
6 km suaves
Flexibilidad
Fortalecimiento
10’ Calentamiento Flexibilidad
3 x (1 km fuerte + 1 km suave)
4 5’ Calentamiento
Flexibilidad
3 km
Rec: 6’+ 3 km
7 km suaves
Flexibilidad
10’ Calentamiento Flexibilidad
4 x (1 km fuerte + 1 km suave)
5 5’ Calentamiento
Flexibilidad
4 km
Rec: 6’ + 4 km
6 km suaves
+ Flexibilidad
10 KM

 

3- PLAN PARA EL QUE CORRÍA Y LO DEJÓ DEL TODO

  • RETRATO ROBOT: ERAS UN RUNNER CONSOLIDADO, PERO UNA LESIÓN (O LA DESIDIA) TE DEJARON UN Año sin correr 10kTU PLAN  Tranquilo, no todo está perdido. Tu cuerpo se acuerda de lo que fuiste y te ayudará a volver por tus fueros. Poco a poco podrás volver en busca del tiempo perdido.
  • SÉ REALISTA  No sueñes con llegar a lo que fuiste. Roma no se ganó en una hora, amigo, y, el que algo quiere, algo le cuesta. No habrá regalos, así que probablemente no consigas tu marca personal en el 10k de dentro de un mes. Pero lo habrás.

 

SEMANA LUN MAR MIÉ JUE VIE SÁB DOM
1 6 km
Carrera
continua +
Flexibilidad
Fortalecimiento
Calentamiento 10’ trote
Flexibilidad
2 km suaves+ 2 x
1’ fuerte
1’ suave
Calentamiento 10’ trote
Flexibilida
2 km + 1 km
Rec: 3’
2 Calentamiento 10’ trote
Flexibilidad
3 km suaves
3 x
1’ fuerte
1’ suave
7 km (50’)
Carrera
continua +
Flexibilidad
Fortalecimiento
Calentamiento 10’ trote
Flexibilidad
2 km + 2 x 1.000
Rec: 3’
3 Calentamiento 10’ trote
Flexibilidad
+ 2 x (3×500 m)
Rec: 2’/6’
8 km
Carrera
continua +
flexibilidad
Fortalecimiento
Calentamiento 10’ trote
Flexibilidad
3 km + 2km
Rec: 4’
4 Calentamiento 10’ trote
Flexibilidad
+ 2 x (5 x 500m)
Rec: 2/6’
9 km
Carrera
continua +
flexibilidad
Calentamiento 10’ trote
Flexibilidad
2 x 4.000 m
Rec: 5’
5 Calentamiento 10’ trote
Flexibilidad
5.000 + 1.000
Rec: 5’
6 km suaves +
Flexibilidad
10 KM

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